Creatin Wirkung

Wie ist die Creatin Wirkung ? Was kannst du von Creatin erwarten ?

Es wirkt generell leistungssteigernd bei kurzen intensiven Belastungen zwischen 2 Sek. und 2 Minuten. In Sportarten, die sich in diesem Bereich bewegen, ist eine leistungssteigernde Wirkung sehr schnell zu erwarten.

Jedoch ist Creatin nicht in jeder sportlichen Disziplin hilfreich. Da Creatin zu mehr Gewicht durch Wassereinlagerungen in den Muskeln führt (ca. 1 bis 2 kg) , kann dieser Nebeneffekt für Sportarten, in denen das Körpergewicht entscheidend ist, hinderlich sein. So bringt Creatin für langes Ausdauertraining keine Leistungssteigerung und kann durch die Gewichtszunahme sogar hinderlich sein

Wirkung von Creatin

Über die Wirkung von Creatin ist gerade durch Supplementmarken, welche im Bodybuilding vertreten sind, viel geschrieben worden. Vor allem die manchmal unglaublichen Erfolgsstorys der Profis  lassen beim Betrachter den Schluss zu, dass Creatin entweder ein Zaubermittel ist oder auf die Dopingliste gehört. Der Insider weiß natürlich, dass die Resultate der Kraftsportler nicht nur auf Creatin zurückzuführen sind.

Die tatsächliche Wirkung von Creatin variiert stark von Anwender zu Anwender und hängt von verschiedenen Voraussetzungen wie Fleischkonsum, Genetik, ausreichender Kalorienzufuhr und natürlich auch der regelmäßigen Einnahme ab. Wer Creatin als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, vergrößert die Creatinspeicher in den Zellen, was z.B. in den Kraftsportarten zu einer Leistungssteigerung von bis zu 20% führen kann.

In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Creatin nicht nur den Muskelaufbau aller Muskelfasertypen unterstützt, sondern auch die Einlagerung von Kohlenhydraten in die Zelle. Dieser Punkt ist natürlich für die Ausdauersportler besonders interessant.

Eine weitere Wirkung des Creatins sorgt in den Fitnessstudios für Aufmerksamkeit, denn: Creatin und Krafttraining führen zu einer deutlichen Verringerung des Körperfettanteils durch die Erhöhung des Muskelanteils und somit auch des Stoffwechsels.

Creatin Wirkung im Detail

Creatin wird vor allem für die Muskelkontraktion, also Muskelzusammenziehung, aber auch für Hirn- und Nervenfunktion in Form von Creatinphosphat ( wird auch Phosphocreatin Pcr genannt ) benötigt.

ATP ( Adenosintriphosphat )

 

Der wichtigste Energieträger und Energieregulator in unserem Körper ist ATP ( Adenosin-Tri-Phospaht ). Bei der Spaltung von ATP in ADP ( Adenosin-Di-Phosphat ) Energie freigesetzt ( ein Phosphat Molekül wird getrennt ), mit dieser Energie kann unser Körper chemische Arbeit wie Synthese organischer Moleküle, osmotische Arbeit wie aktiven Sauerstofftransport durch Biomembranen oder aber mechanische Arbeit also Muskelkontraktion erledigen.

Muskelkontraktion

Voraussetzung für eine Muskelkontraktion ist eine Nervenzelle und die von ihr innervierten Muskelfasern (motorische Einheit). Erreicht ein elektrischer Impuls über eine motorische Endplatte (Bereich der Informationsübertragung von Nervenzelle auf Muskelfaser) die Muskelfaser, so kommt es in ihr zur Bildung eines Endplattenpotentials (chemische Reaktion in Muskelfaser). Aufgrund dessen werden im Inneren der Faser Calcium-Ionen freigesetzt, die die chemischen Reaktionen für die Kontraktion des Muskels einleiten.

Unter dieser Voraussetzung lagern sich Myosinköpfchen an die Actinfilamente an. Daraufhin kommt es zur Bewegung des Muskels, da unter Energieverbrauch die Myosinköpfchen umklappen und somit die Actin- und Myosinfilamente ineinander verschoben werden. An die Myosinköpfchen lagern sich ATP- Moleküle an. Das ATP (Adenosintriphosphat) ist der Universalenergiespeicher und Universalenergiespender lebender Organismen. Eine ständige ATP-Regeneration erfolgt aus energiereichen Verbindungen (Phosphogene und Glykogen – Speicherform in Leber und Muskelzelle).

Nach der Anlagerung kommt es zu einer hydrolytischen Spaltung des ATP in ADP + P. Dabei wird sehr viel Energie freigesetzt, die gebraucht wird, um die Myosinköpfchen wieder von den Actinfilamenten zu lösen. Der Muskel geht daraufhin in seine ursprüngliche entspannte Lage zurück. Im ruhenden entspannten Muskel haben die Myosinköpfchen keinen Kontakt zu den Actinfilamenten.

Beim Fehlen von ATP bleiben die beiden Myofilamente (Actin- und Myosinfilamente) fest verbunden. Der Muskel wird starr und hart (Muskelkrampf oder Totenstarre).

Adenosin-Di-Phosphat (ADP) muss durch Zurückgewinnung eines dritten Phosphat-Moleküls wieder zu Adenosin-Tri-Phosphat (ATP) aufgeladen werden, um wieder Energie freisetzen zu können. Dieses dritte Phosphat-Molekül wird durch das Creatin-Phosphat zur Verfügung gestellt.

Der Körper stellt aus Creatin mit Hilfe des Enzyms Creatinkinase (CK) Creatin-Phosphat her. Creatin-Phosphat verbleibt in der Körperzelle am Ort der Wirkung als eine Art Energie-Puffer und gibt sein Phosphat-Molekül an ADP ab. So regeneriert ADP zu ATP. Nun kann ATP wieder seine Energie freisetzen.

Positive kognitive Auswirkung

Menschen, die auf Grund eines genetischen Defekts kaum oder gar kein Creatin bilden können, leiden an geistiger Schwäche. Auch wenn gesunde Menschen dieses Problem nicht haben, gibt es Erfahrungsberichte über “besseres Denken” und ein “höheres allgemeines Wohlbefinden” mit Creatin.

Bei einem Mathematik-Test wurde eine geringe Ermüdung bei Creatineinnahme festgestellt. Creatin kann zur Steigerung der Reaktionszeit und bei Vegetariern zu einer besseren kognitiven Fähigkeiten führen.

Linderung von Depressionen dank Creatin

5g Creatin pro Tag für 8 Wochen konnte die Effizienz der Antidepressiva (SSRI) der behandelten Patienten (ab Woche 2) verstärken. Bei depressiven Jugendlichen konnte eine Reduktion von 55% depressiver Symptome während der Creatineinnahme erreicht werden. Ein potentieller Mechanismus dafür könnten erniedrigte Energievorräte (deren Basis Creatin ist) im Gehirn depressiver Patienten sein.

Mehr Muskelmasse durch Creatin

Durch die gesteigerte Kraftleistung und die Fähigkeit härter zu trainieren kann über die Dauer Muskelwachstum (durch eine gesteigerte Proteinsynthese) herbeigeführt werden, das sich auch nach der Creatineinnahme erhält. Deine Muskulatur wird unabhängig von den Eiweißeinlagerungen im Muskel größer erscheinen, weil Creatin Wasser in die Muskelzellen zieht. 1g eingelagertes Creatin in der Muskulatur lagert 50 g Wasser ein (40g Speichervergrößerung > 2 kg Wasserzunahme > 1g:50ml). Die Gesamtmenge an gespeichertem Creatin im Körper steigen bei dauerhafter Creatineinnahme bei einem 70 kg schweren Durchschnittsmann von 120g auf bis zu 160g. Das gesteigerte Zellvolumen in den Muskeln kann den Proteinabbau (Katabolismus) reduzieren und so indirekt zu einer positiven Proteinbilanz (mehr Muskeln) beitragen. Kraftsteigerung Bei trainierten Männern wurde über einen Zeitraum von 8 Wochen Creatin eine Kraftsteigerung des 1 Repetition Maximums von 6,85 kg (Bankdrücken) und 9,76 kg (Kniebeugen) im Vergleich zur Kontrollgruppe festgestellt. Bei langfristiger Creatineinnahme kombiniert mit Krafttraining ist eine Steigerung der Kraft von 5-15% zu erwarten im Vergleich zum gleichen Training ohne Creatin. Anaerobe Ausdauerleistung Creatin macht es möglich mehr Kraft in weniger Zeit aufzubringen zu können , verzögert die Übersäuerung und erhöht die Zeit bis zur Ermüdung. Beliebt ist Creatin beim Sprinten (100m, 200m, 400m), in der Leichtathletik oder bei verschiedenen Spielsportarten. Bei Intervalltraininig oder Mehrsatztraining kann Creatin die Erholungsgeschwindigkeit zwischen den Sätzen verbessern und dich einige Wiederholungen pro Satz mehr machen lassen.

Bessere Regeneration durch Creatin Einnahme

Creatin ist nicht nur gut für eine höhere Leistungsfähigkeit, sondern scheint auch positive Effekte auf Werte der Muskelschädigung, die Beweglichkeit sowie Muskelschmerzen nach dem Training zu haben.

Verbesserung der Creatin Wirkung

Verbesserung der Creatin Wirkung Das Ziel der Creatin Einnahme ist die Erhöhung des Gehaltes an Creatin und Creatinphosphat in den Muskelzellen. Dabei fallen die positiven Effekte von Creatin umso höher aus, je besser Creatin in die Muskeln eingeschleust wird.

Der entscheidende Einflussfaktor für die Effektivität der Creatinaufnahme in die Muskulatur ist das Hormon Insulin. Daher ist die ideale Einnahmezeit direkt nach dem Training oder in den Morgenstunden, da zu diesen Zeitpunkten die Insulinempfindlichkeit am höchsten ist.

Kurzkettige Kohlenhydrate Durch zusätzliche Einnahme von kurzkettigen Kohlenhydraten wird
die Wirkung von Creatin erheblich verbessert. Durch den Zucker wird der Insulinspiegel erhöht, was die Aufnahme von Creatin und Creatinphosphat in die Muskulatur begünstigt. Diese Erkenntnis geht aus einer Studie hervor, die an 24 Männern durchgeführt wurde. In diesem Versuch verzehrten die Probanden der ersten Gruppe 30 min. nach der Creatin Einnahme zusätzlich 93g Kohlenhydrate. Die zweite Gruppe erhielt die gleiche Menge an Creatin, jedoch ohne die zusätzlichen Kohlenhydrate. Nach fünf Tagen stieg der Creatin und Creatinphosphat Gehalt der Muskeln bei beiden Gruppen an. Der Gehalt der Creatin + Kohlenhydrate Gruppe war jedoch um 60% größer. Quelle

Der deutlich höhere Creatin und Creatinphosphat Gehalt in der Muskulatur bewirkt nicht nur einen ordentlichen Kraftschub beim Training, auch das Muskelvolumen wird dadurch vergrößert. Es kommt zur vermehrten Glykogenspeicherung in den Muskelzellen. Das führt zu deutlich mehr Muskelvolumen.

Die Einschleusung von Creatin in die Muskeln wird durch Insulin maßgeblich beeinflusst. Die Wirkung von Creatin wird durch zusätzliche Einnahme von etwa 90 g kurzkettigen Kohlenhydraten deutlich verstärkt.

Die Kohlenhydrate können als Nahrungsergänzungsmittel wie Peak Glucofast oder Myprotein Maltodextrin eingenommen werden. Alternativ eignen sich Honig (ca. 85g/100g Zucker) oder Traubensaft (ca. 15g/100ml Zucker).