Creatin Wirkung wissenschaftlich nachgewiesen

Creatin Wirkung – ganz egal wer mit dem Kraft-, Fitness- oder Bodybuildingtraining zu tun hat, kennt die Relevanz der angepassten Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel. Eines der bekanntesten und erfolgreichsten Supplemente ist Creatin.

Creatin wirkung

 

Creatin wird inzwischen in sehr vielen Formen angeboten, die mit der Zeit neu entwickelt und optimiert wurden. Creatin genießt seit langer Zeit eine hohe Popularität unter den Sportlern und Wissenschaftlern, da eben durch seine Wirkung ein schneller Kraftanstieg und Muskelwachstum zustande kommen.
Creatin wird von unserem Körper als Grundstoff für Adenosin-Tri-Phosphat (ATP) verwendet. ATP ist der Hauptenergielieferant für schneller, kurze und intensive Muskelbelastungen. Auch wenn die Vorteile überwiegen, wird Creatin nicht ganz als harmlos angenommen. Bei falscher Anwendung kann es zu Schäden kommen. Bei jedoch korrekter Supplementation ist Creatin total unschädlich und zählt zu den sichersten Supplements.
Das, was wir aber ganz sicher wissen, ist, dass Creatin bei Anwendern, die es regelmäßig und richtig einnehmen, sehr gut wirkt. In diesem Beitrag gehe ich auf die besonderen Eigenschaften, Einsatzgebiete des Creatins ein. Die Creatin Wirkung und Effekte werden zudem mit Studien untermauert.


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Creatin Wirkung – was sind die Effekte und Vorteile ?

1. Creatin verbessert die Hirnfunktionen

Creatin ist eigentlich dafür bekannt, dass es den Muskelaufbau fördert und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert. Das im Körper produzierte Creatin gelangt von unserer Leber ins Blut und über den Blutweg in Skelettmuskulatur, Herzmuskulatur, viele Organe und vor allem auch ins Hirn. Deswegen untersuchten die Forscher Wyss und Schulze die Wirkung von Creatin auf die allgemeine Gesundheit und erforschten, ob Creatin eine positive Auswirkung auf Muskelerkrankungen, neurodegenerative Störungen oder auch Gefäßerkrankungen aufweist.
Die Resultate sind überraschend positiv. Sie fanden heraus, dass Creatin einen extrem effektiven Schutz für die Nervenzellen bietet.
Es ist bekannt, dass der Energiestoffwechsel und die Entstehung von freien Radikalen, Sauerstoffionen, Peroxiden usw., die Zellstrukturen beschädigen und dadurch viele neurodegenerative Störungen fördern. Es wird vermutet, dass Creatin genau hier ansetzt; Die Hirnfunktion wird verbessert, indem Creatin die Zellen vor diesen negativen Einflüssen schützt.
Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die von neurodegenerativen Störungen betroffen sind, deren Ursache ein Creatinmangel ist (angeborene Störung der Creatinherstellung und -speicherung), von einer Behandlung mit Creatin sehr profitieren können, da eben die Versorgung des Nervensystems mit Creatin gesichert wird.
In einer weiteren Studie konnten die Forscher Ray et Co herausfinden, dass Creatin eine Verbesserung des Kurzzeitgedächtnisses bewirkt. Hier wurde 45 Probanden 5 gramm Creatin über einen Zeitraum von 6 Wochen verabreicht. Nach diesem Zeitraum wurden verschiedene Tests durchgeführt, unter anderem Tests zur nonverbalen Intelligenz und verbalen Erinnerungsfähigkeit. Die Gruppe, die Creatin erhalten hat, wies ein viel besseres Kurzzeitgedächtnis im Vergleich zu der Placebogruppe auf. Exakte Aussage der Forscher : “ Die Nahrungsergänzung mit Creatin verbessert die Intelligenz signifikant“.

Creatin wirkung Hirnfunktion

 

2. Intensives Training

Creatin leistet einen unheimlich großen Beitrag zur Besserung der Leistungsfähigkeit unseres Körpers bei sehr intensiven Belastungen, verhindert eine frühzeitige Ermüdung der Muskeln, hieraus resultieren Muskelaufbau und Kraftwachstum. Creatin wird in unserem Körper in Molekularform von Creatinphosphat gespeichert und dieses versorgt vor allem die schnell kontrahierenden, hochglykolytische Muskelfasern (Typ 11b) mit sofortiger Energie. Dieser Muskelfasertyp trägt am meisten zur Muskelmasse bei.
Dank dieser Energieversorgen können die Muskelfasern immer wieder erneut kräftig kontrahieren, ohne zu ermüden, man kann die Wiederholungszahl zum Beispiel bei Kraftübungen steigern oder eben schneller sprinten. Klar, all das hängt von vielen Faktoren ab, aber wir gehen davon aus, dass die restlichen Faktoren stimmen und nur noch Creatin dazu kommt. Durch die Supplementation mit Creatin kann unser Körper mehr Creatinphosphat speichern und wir können bei allen sportlichen Belastungen mehr Kraft und Energie aufbringen.
Bei jeder Belastung verbraucht der Körper Energie und der Hauptenergielieferant in unserem Körper ist Adenosin Triphosphat ( ATP ). ATP besteht aus einem Molekül Adenosin und drei Phosphatmolekülen. Um daraus Energie gewinnen zu können, wird ein Phosphatmolekül abgespalten und es entsteht Energie. Übrig bleibt Adenosin Diphosphat ( ADP ), Der Körper muss aus ADP wieder ATP herstellen, um den Zellen wieder Energie zur Verfügung zu stellen. Genau in diesem Prozess spielt Creatin eine große Rolle, damit unser Körper schnell verfügbare ATPs bereitstellen kann. Dadurch werden weitere Wiederholungen oder intensivere Belastungen ermöglicht.
Gerade für Bodybuilder ist Creatin ein sehr wichtiges Supplement, da es wie bereits angesprochen vor allem die Typ 11b Muskelfasern mit Energie versorgt.


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3. Creatin Wirkung auf das Muskelvolumen

Ein weiterer Vorteil von Creatin ist die Vergrößerung des Zellvolumens in den Muskelzellen. Die zellvolumisierende Wirkung erzeugt eine muskulösere Optik und regt vorallem die Proteinsynthese an.
In den ersten Wochen der Supplementation kann es deswegen gerade bei Anfängern zu einer signifikanten Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen im Muskel kommen. Nicht selten sind es 3-4 kg, was aber bei Anfängern im normalen Bereich liegt.

4. Creatin Wirkung auf die Regenerationsfähigkeit

Vor allem die Eigenschaften von Creatin – die Förderung und Verbesserung der Regeneration – sind oft ein Thema der Untersuchungen bei Forschern. Santos et Co. Wollten herausfinden, was die Creatin Supplementation an Auswirkungen bei sehr gut trainierten Sportlern hat, die einen Lauf über 30 km absolviert haben.
Um die entstandenen Muskelzellschäden zu kennzeichnen, gaben sie den Sportlern Marker (Laktat Dehydrogenese, Creatin Kinase, Prostaglandine und Tumor Nekrosefaktor alpha).
18 männliche Sportler nahmen vor dem Test fünf Tage lang 20g Creatin und 60g Maltodextrin. Die Gegengruppe bestand aus 16 männlichen Probanden, die fünf Tage lang nur 60g Maltodextrin bekommen haben. Das Resultat : bei der ersten Gruppe waren die Marker im Vergleich zur Gegengruppe deutlich reduziert, was nahe legt, dass Creatin auf irgendeine Art und Weise die durch intensive Belastungen verursachten Zellschäden und Entzündungen reduziert.

5. Creatin sorgt für eine bessere anaerobe Leistung

In der placebokontrollierten Studie von Ziegenfuss et co. wurden 10 männliche und 10 weibliche Sportler jeweils einer Gruppe zugewiesen. Es wurde bei der Creatingruppe eine Aufladephase von 3 Tagen mit 0,35g Creatin pro Kilo fettfreier Körpermasse durchgeführt. Es wurden Messungen der Sprintleistungen und dem Volumen der Oberschenkelmuskeln vor und nach der 3-tägigen Aufladephase durchgeführt.

Die Sportler führten sechs Sprints mit einer Dauer von zehn Sekunden und 60 Sekunden Pausen dazwischen durch. Das Resultat war, dass 85% der Sportler der Creatingruppe  durchschnittlich 0,9 kg an Körpermasse und 6,6%  an Oberschenkelvolumen zugenommen haben. Außerdem konnten alle Athleten der Creatingruppe ihre Sprintleistungen signifikant verbessern. Die anaerobe Leistungsfähigkeit hat sich im Vergleich zu der anderen Gruppe, in der nur Maltodextrin verarbreicht wurde, bemerkenswert verbessert.

6. Creatin fördert Methylierung

Die leistungssteigernde Eigenschaft von Creatin basiert – wie bereits erwähnt – auf der Unterstützung der Energiebereitstellung und Energiefreisetzung in den Zellen. Diese Eigenschaften sind höchst förderlich für unser Muskelwachstum, Kraftanstieg und Leistungsverbesserung, zusätzlich sorgt Creatin für einen anabolen Schub durch die Stimulation der Methylierung.

(Kurze und sehr einfache Erklärung : Methylierung ist die Regulierung der Proteinsynthese durch enzymatische Katalyse  )

Bei der Methylierung im Körper spielt ein Molekül namens S-Adenosyl Methionine (SAM) die größte Rolle, eine Reduzierung der SAM-Produktion stört den gesamten Stoffwechsel. Die körpereigene Produktion von Creatin belastet die SAM-Reserven unheimlich, was natürlich gleichzeitig Störung der Methylierungsvorgänge bedeutet. Während unser Körper Creatin herstellt, wird sehr viel SAM verbraucht. Im Endeffekt bedeutet die Creatin Supplementation eine Besserung der Methylierungsprozesse in unserem Körper.

7. Creatin Wirkung auf die Glukosetoleranz

Creatin hilft auch erfolgreich bei Diabetes, es konnte in der Studie von Derave et co.  gezeigt werden, dass Creatin die Glucosetoleranz verbessert, indem die Supplementation die Anzahl des Glucosetransporters glut-4 und die Menge des Muskelglykogens erhöht. Die Mengenerhöhung von glut-4 wird durch IGF-1 und IGF-2 stimuliert, deren Sekretion wiederum auch durch Creatin angeregt wird.

8. Creatin kann die Sarkopenie eventuell verlangsamen oder aufhalten

Sarkopenie ist ein Syndrom, das aus Muskelmasseabbau, Verlust von Muskelkraft, Vermehrung von Fett und Bindegewebe besteht. Dieses Syndrom trifft mehr die älteren Menschen. Begünstigend für diese Krankheit ist der im Alter immer weniger werdende anabole – also aufbauende – Hormone wie Testosteron und IGF-1. Das führt dazu, dass der Körper mehr ab- als aufbaut.

Es gibt viele Annahmen, wie Creatin der Sarkopenie entgegenwirken kann. Eine davon ist, dass sich  der Wachstumsfaktor IGF-1 mehr in den Typ 11b Muskelfasern befindet und Creatin seine beste Wirkung genau hier entfaltet. Dadurch könnte die Produktion von IGF-1 angeregt werden.

Eine andere Hypothese besagt, dass die zellvoluminisierende Wirkung von Creatin auf die Muskelfasern die Sarkopenie aufhalten kann, da auch hier die Proteinsynthese angeregt wird und somit der Muskelabbau hinausgezögert wird.

Die nächste Vermutung ist die Verbesserung der Methylierung. Da durch eine Creatin Supplementation die SAM-Reserven geschont werden und somit auch der Stoffwechsel nicht beeinträchtigt wird.

Borse et co. konnten in einer Studie nachweisen, dass Creatin Supplementation in Verbindung mit Krafttraining auch bei älteren Menschen die Muskelmasse erhöhen konnte. Es wurden 28 Männer und Frauen über 65 Jahren in zwei Gruppen  aufgeteilt. Die Creatin Gruppe erhielt 7g Creatin, während die andere Gruppe 7g Dextrose bekamen. Alle Probanden absolvierten ein 14-wöchiges Krafttraining. Das Resultat besagt, dass die Creatingruppe deutlich mehr an fettfreier Körpermasse zugenommen hat als die Dextrosegruppe.

Zum Schluss kann man sagen, dass Creatin eine große Hilfe gegen das natürliche Altern sein kann, sofern man es möchte.

9. Creatin verbessert die Leistungsfähigkeit und erhöht die fettfreie Körpermasse bei Vegetariern

In unserer heutigen Gesellschaft sehen wir immer mehr Vegetarier. Viele werden aus welchem Grund auch immer zum Vegetarier, manche möchten durch den Verzicht auf Fleisch ein Zeichen gegen die Tierquälerei setzen, manchen bekommt das Fleisch einfach nicht. Wie auch immer, Vegetariern entgeht ein sehr  großer Vorteil des Fleischverzehrs, da Fleisch gute Mengen an Creatin beherbergt. Es wird bei Vegetariern weniger Creatin in den Körperspeichern gefunden, als bei Nichtvegetariern.

Deswegen sind viele Wissenschaftler davon ausgegangen, dass Vegetarier auf eine externe Creatinzufuhr viel besser anzusprechen sind als Nichtvegetarier. Burke et co. wollten es besser wissen und haben eine Studie gestartet, in der im Anschluss die Veränderung des Creatinspiegels im Muskel, Körperzusammensetzung, Muskelmorphologie, Trainingsstatus und Hydrationsstatus gemessen wurde.

24 vegetarische Probanden wurden in zwei Gruppen in Form von Doppelblindstudie eingeteilt, 12 bekamen 7 Tage lang 0,25g Creatin pro Kilogramm fettfreier Körpermasse und die anderen bekamen ein Placebo. Auf diese 7-tägige Ladephase folgte eine 49-tägige Erhaltungsphase mit 0,0625g Creatin pro Kilogramm fettfreier Körpermasse.

Das Ergebnis bestätigte die Vermutungen. Die Creatingruppe wies einen höheren Creatinspiegel in der Muskulatur auf, konnte eine bessere  körperliche Leistungsfähigkeit und mehr Muskelmasse zeigen.

Alle Vorteile von Creatin Wirkung auf einen Blick

  • Förderung des Zuwachses fettfreier Körpermasse (welche die Muskelmasse mit einschließt)
  • Vergrößerung des Muskelfaserquerschnittes; Hypertrophie
  • Nervenschützende Wirkung
  • Verbesserte Knochenheilung
  • Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Vergrößerung der Muskelmasse bei Vegetariern
  • Erhöhung der Muskelmasse
  • Erhöhung des Myosinspiegels
  • Vergrößerung der Maximalkraft
  • Verbesserung der Sprintleistung bei Einzelsprints
  • Verbesserung der Sprintleistung bei Serien von Sprints
  • Verbesserte Leistung während Tätigkeiten mit hoher maximaler Intensität
  • Verbesserte Regeneration nach Ausdauertätigkeiten

Für welche Personen ist Creatin geeignet ?

Grundsätzlich für jeden, aber einige werden von der Creatineinnahme mehr profitieren als andere ;

  • Menschen mit einem von Natur aus niedrigen Kreatinspiegel (z.B. Vegetarier, die aufgrund der geringen Kreatinmenge in ihrer Nahrung einen niedrigeren Kreatinspiegel aufweisen)
  • Menschen in fortgeschrittenem Alter
  • Menschen die unter neurodegenerativen Erkrankungen leiden
  • Bodybuilder und Kraftsportler

Welche Creatin Form soll ich kaufen ?

Die Vor- und Nachteile einzelner Creatinvarianten auf der folgenden Seite ausführlich beschrieben. Creatin Formen.

 

Quellen der Studien:

  1. Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9.
  2. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55.
  3. Deldicque, L. et al., (2005) Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Medicine & Science in Sports and Exercise, Volume 37 (5), pages 731-736.
  4. Derave, W. et al., (2003) Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans. Journal of Applied Physiology, Volume 94, pages 1910-1916.
  5. Gastelu, Dan. (2005). Creatine Super-feature. Bodybuilding.com.
  6. Gerber, I. Gwynn, I, Alini, M and Wallimann, T. Stimulatory effects of creatine on metabolic activity, differentiation and mineralization of primary osteoblast-like cells in monolayer and micromass cell cultures. European Cells and materials vol 10, 2005 (pages 8-22)
  7. Greenwood, M, Kreider, RB, Greenwood, L, and Byars, A. Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementation. Journal of Athletic Training 2003; 38(3): 216-219.
  8. Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4):307-13]
  9. Louis, M. et al., (2004) Creatine increases IGF-1 and myogenic regulatory factor mRNA in C2C12 cells. Federation of European Biochemical Societies Letters, Volume 557, pages 243-247.
  10. Rae, C., Digney, A .L., McEwan, S.R. & Bates, T.C. (September 2003) Oral creatine monohydrate supplementation improves cognitive performance; a placebo-controlled, double-blind cross-over trial. Proceedings of the Royal Society of London – Biological Sciences.
  11. Santos, R. V. et al. (2004) The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, Volume 75(16), pages 1917-1924.
  12. Schedel J. M. et al., (2000) Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion. Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, Volume 40 (4), pages 336-342.
  13. Stead, L. M. et al. (2001) Methylation demand and homocysteine metabolism: effects of dietary provision of creatine and guanidinoacetate. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, Volume 281, pages E1095-E1100.
  14. Wyss, M. and Schulze, A. (2002) Health implications of creatine: Can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease? Neuroscience, Volume 112 (2), pages 243-260.
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