Creatin – Wirkung & Einnahme & alle Informationen

 

Creatin gehört unter den Nahrungsergänzungsmitteln neben Proteinpulvern zu den Supplementen, die sehr lange und ausführlich getestet wurden. In den letzten Jahren wurden zahlreiche Studien zur Wirksamkeit von Creatin publiziert. Bei den meisten Untersuchungen hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Creatin zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung durchaus Vorteile bringen kann.

Creatin Experte-das Informations- und Vergleichsportal für Creatin

Da spielen aber Faktoren, wie Trainingsmethode, Dosierung und die generelle Ernährung eine große Rolle. Creatin (griechisch : Fleisch) ist ein Stoff, der zur Versorgung der Muskulatur mit Energie beiträgt. Es ist überall dort, wo der Körper schnelle Energie benötigt. Ca. 90% des Creatins befindet sich in der Skelettmuskulatur, der Rest ist verteilt auf Gehirn, Netzhaut des Auges und Spermium. Das gespeicherte Creatin liegt zu 40% als freies Creatin vor und 60% Creatin-Phosphat. Demzufolge kann man durch die gezielte Supplementierung von Creatin Veränderungen auch in diesen Bereichen erwarten.

Creatin in Lebensmitteln und die Aufnahme

Creatin kommt nahezu ausschließlich in der fleischhaltigen Ernährung vor. Gemüse und Obst enthalten nur Spuren. Creatin kommt hauptsächlich in der Skelettmuskulatur von Tieren vor. Hier gibt es erhebliche Unterschiede zwischen Muskelgruppen, welche nachher zu Fleisch verarbeitet werden. Man kann sagen, dass weiße Muskelfasern ( Fast-twitch Fasern) mehr Kreatin speichern können als rote Muskelfasern (Slow-twitch Fasern).

Ein wichtiger Faktor, der den Kreatingehalt vom Fleisch (negativ) beeinflussen kann, ist der Anteil an Sehnen und Bindegewebe im verarbeiteten Fleisch, demzufolge weisen Wurstwaren einen viel geringeren Gehalt an dem Stoff vor.Bei uns Menschen liegt das Speichervermögen bei ca. 4-5g. Das über Nahrung oder Supplement aufgenommene Creatin gelangt über den Darm in den Blutkreislauf und über das Blut werden die bedürftigen Organe versorgt.


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Den meisten Creatingehalt finden wir wie schon gesagt in rotem Fleisch, zum Beispiel Rindfleisch, Schweinefleisch und in Fisch vor allem Hering, Lachs, Thunfisch und Kabeljau.Für Vegetarier stellt dies aber ein Problem dar, ihren täglichen Bedarf an Creatin zu decken, vor allem wenn sie intensiv Sport betreiben.Bildung von CreatinUnser Körper ist in der Lage einen kleinen Bedarfsanteil selber herzustellen. Es werden täglich 1-2g von der Bauchspeicheldrüse, den Nieren und der Leber produziert.

Ganz wichtig zu wissen ist, dass zur Synthese von Creatin Aminosäuren herangezogen werden. Diese sind Arginin, Glycin und Methionin. Obwohl Creatin aus Aminosäuren be-/ entsteht, ist es selbst keine Aminosäure.Das selbst hergestellte Creatin wird über die Leber ins Blut und von dort an zum Beispiel Skelettmuskulatur, Herzmuskulatur, Nerven, Gehirn und Netzhaut des Auges transportiert.

Für welche Sportarten ist Creatin geeignet ?

Die bekanntesten Sportarten sind natürlich Bodybuilding bzw. Kraftheben. Die Begründung hierfür ist einfach die Eigenschaft von Creatin , bei wiederholenden Einheiten die Kraft und das Muskelwachstum zu verbessern.

Außerderm verwendet man es auch inzwischen beim normalen Fitnesstraining, Kampfsportarten ( Boxen, Kick-Boxen, Karate usw.) und vielen Ballsportarten ( Fußball, Handball, Volleyball) .

In den Ausdauersport Szene ( Marathonlauf, Rudern) konnte sich Creatin noch nicht etabilieren, denn in diesem Bereich konnten einige Wissenschaftler keinen positiven Effekt feststellen, während andere Experten wiederum behaupten, dass eine Leistungsverbesserung vorliegt. Das liegt zum einen daran, dass beim Ausdauersport der ATP-Kreislauf keine große Rolle spielt.

Unserer Meinung nach ist Creatin nicht nur Hochleistungssportler geeignet, sondern jeden Hobbysportler, der seine Grenzen auf natürliche Art und Weise testen will, es ist nicht ungewöhnlich im Hobbybereich Leistungsverbesserungen von bis 20% zu erzielen.

Creatin Experte

 

Für wen ist Creatin geeignet ?

Creatin kann von jedem Sportler eingenommen werden, Anfänger sind hier die Ausnahme. Die Begründung ist, dass bei einem Anfänger das Bindegewebe, also Muskeln, Sehnen und der Herzkreislauf noch nicht an das Training angepasst sind. Durch schnelle Kraftentwicklung bei Creatin Einnahme kann der Körper von einem Anfänger schnell in einen Übertrainingszustand geraten.

Creatin wird dazu noch bei Kindern eingesetzt. Hier sind die Indikationen vielmehr die Defizite in der Creatinherstellung vom Körper als die Leistungsverbesserung im Sport. Bei Muskelkrankheiten wie zum Beispiel Muskeldystrophie Duchenne wird ebenfalls von den Ärzten zu Creatin gegriffen. Generell konnte man in der Vergangenheit keine schädlichen Wirkungen von Creatin bei gesunden Kindern beobachtet werden, ganz im Gegenteil gab es sogar Studien, in denen positive Effekte festgestellt wurden.

Es gibt noch paar Bereiche außerhalb des Sport, wo Creatineinnahme sehr angebracht ist. Und zwar ist die Anwendung für Leute gut, die kognitiv auf höchster Ebene arbeiten müssen, wie zum Beispiel Studenten kurz vor den Prüfungen. In einer Studie wurde den Personen täglich 7 gramm über 20 Tage und danach 3 gramm täglich verabreicht. Die Wissenschaftler konnten eine verbesserte Energieversorgung des Hirns, eine verbesserte Merkleistung und eine Verringerung der geistigen Ermüdung feststellen.

Auch für Leute, die kurz vor einer medizinischen Operation stehen, ist Creatin eine gute Wahl, denn durch eine präoperative Creatin Einnahme konnte man feststellen, dass diese Patienten postoperativ weniger Muskelatrophie, weniger Kraftverschlechterung hatten.

Für die Vegetarier ist die Verwendung von Creatin eigentlich unumgänglich, wenn sie weder Fleisch noch Fisch essen. In einer Studie konnte man durch eine tägliche Creatingabe von 5 gramm eine intelligente und kognitive Leistungsverbesserung von bis zu 9% feststellen.

In diesem Sinne gibt es eigentlich keine Bedenken, was die Creatin Supplementierung anbelangt. Es gibt, wie ihr lesen könnt, sehr viele Vorteile ( weitere Vorteile gibt es auf der Seite Creatin Wirkung), aber man sollte sich vor einer Einnahme trotzdem gut informieren.

Creatin Wirkung – wie wirkt es im Körper ?

Es wirkt generell leistungssteigernd bei kurzen intensiven Belastungen zwischen 2 Sek. und 2 Minuten. In Sportarten, die sich in diesem Bereich bewegen, ist eine leistungssteigernde Wirkung zu erwarten.

Creatin Wrkung und Effekt in unserem Körper

Jedoch ist Creatin nicht in jeder sportlichen Disziplin hilfreich. Da Creatin zu mehr Gewicht durch Wassereinlagerungen in den Muskeln führt (ca. 1 bis 2 kg) , kann dieser Nebeneffekt für Sportarten, in denen das Körpergewicht entscheidend ist, hinderlich sein. So bringt Creatin für langes Ausdauertraining keine Leistungssteigerung und kann durch die Gewichtszunahme sogar hinderlich sein.

Über die Wirkung von Creatin ist gerade durch Supplementmarken, welche im Bodybuilding vertreten sind, viel geschrieben worden. Vor allem die manchmal unglaublichen Erfolgsstorys der Profis lassen beim Betrachter den Schluss zu, dass Creatin entweder ein Zaubermittel ist oder auf die Dopingliste gehört. Der Insider weiß natürlich, dass die Resultate der Kraftsportler nicht nur auf Creatin zurückzuführen sind.

Die tatsächliche Wirkung von Creatin variiert stark von Anwender zu Anwender und hängt von verschiedenen Voraussetzungen wie Fleischkonsum, Genetik, ausreichender Kalorienzufuhr und natürlich auch der regelmäßigen Einnahme ab. Wer Creatin als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, vergrößert die Creatinspeicher in den Zellen, was z.B. in den Kraftsportarten zu einer Leistungssteigerung von bis zu 20% führen kann.

In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Creatin nicht nur den Muskelaufbau aller Muskelfasertypen unterstützt, sondern auch die Einlagerung von Kohlenhydraten in die Zelle. Dieser Punkt ist natürlich für die Ausdauersportler besonders interessant.

Eine weitere Wirkung des Creatins sorgt in den Fitnessstudios für Aufmerksamkeit, denn: Creatin und Krafttraining führen zu einer deutlichen Verringerung des Körperfettanteils durch die Erhöhung des Muskelanteils und somit auch des Stoffwechsels.


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Creatin Wirkung im Detail

Creatin wird vor allem für die Muskelkontraktion, also Muskelzusammenziehung, aber auch für Hirn- und Nervenfunktion in Form von Creatinphosphat ( wird auch Phosphocreatin Pcr genannt ) benötigt.

ATP ( Adenosintriphosphat )

Der wichtigste Energieträger und Energieregulator in unserem Körper ist ATP ( Adenosin-Tri-Phospaht ). Bei der Spaltung von ATP in ADP ( Adenosin-Di-Phosphat ) Energie freigesetzt ( ein Phosphat Molekül wird getrennt ), mit dieser Energie kann unser Körper chemische Arbeit wie Synthese organischer Moleküle, osmotische Arbeit wie aktiven Sauerstofftransport durch Biomembranen oder aber mechanische Arbeit also Muskelkontraktion erledigen.

Creatin Wirkung ATP Adenosin Triphosphat

Muskelkontraktion

Voraussetzung für eine Muskelkontraktion ist eine Nervenzelle und die von ihr innervierten Muskelfasern (motorische Einheit). Erreicht ein elektrischer Impuls über eine motorische Endplatte (Bereich der Informationsübertragung von Nervenzelle auf Muskelfaser) die Muskelfaser, so kommt es in ihr zur Bildung eines Endplattenpotentials (chemische Reaktion in Muskelfaser). Aufgrund dessen werden im Inneren der Faser Calcium-Ionen freigesetzt, die die chemischen Reaktionen für die Kontraktion des Muskels einleiten.

Unter dieser Voraussetzung lagern sich Myosinköpfchen an die Actinfilamente an. Daraufhin kommt es zur Bewegung des Muskels, da unter Energieverbrauch die Myosinköpfchen umklappen und somit die Actin- und Myosinfilamente ineinander verschoben werden. An die Myosinköpfchen lagern sich ATP- Moleküle an. Das ATP (Adenosintriphosphat) ist der Universalenergiespeicher und Universalenergiespender lebender Organismen. Eine ständige ATP-Regeneration erfolgt aus energiereichen Verbindungen (Phosphogene und Glykogen – Speicherform in Leber und Muskelzelle).

Nach der Anlagerung kommt es zu einer hydrolytischen Spaltung des ATP in ADP + P. Dabei wird sehr viel Energie freigesetzt, die gebraucht wird, um die Myosinköpfchen wieder von den Actinfilamenten zu lösen. Der Muskel geht daraufhin in seine ursprüngliche entspannte Lage zurück. Im ruhenden entspannten Muskel haben die Myosinköpfchen keinen Kontakt zu den Actinfilamenten.

Beim Fehlen von ATP bleiben die beiden Myofilamente (Actin- und Myosinfilamente) fest verbunden. Der Muskel wird starr und hart (Muskelkrampf oder Totenstarre).

Adenosin-Di-Phosphat (ADP) muss durch Zurückgewinnung eines dritten Phosphat-Moleküls wieder zu Adenosin-Tri-Phosphat (ATP) aufgeladen werden, um wieder Energie freisetzen zu können. Dieses dritte Phosphat-Molekül wird durch das Creatinphosphat zur Verfügung gestellt.

Der Körper stellt aus Creatin mit Hilfe des Enzyms Creatinkinase (CK) Creatin-Phosphat her. Creatin-Phosphat verbleibt in der Körperzelle am Ort der Wirkung als eine Art Energie-Puffer.

Creatinphosphat gibt sein Phosphat-Molekül an ADP ab. So regeneriert ADP zu ATP. Nun kann ATP wieder seine Energie freisetzen.

Positive kognitive Auswirkung

Menschen, die auf Grund eines genetischen Defekts kaum oder gar kein Creatin bilden können, leiden an geistiger Schwäche. Auch wenn gesunde Menschen dieses Problem nicht haben, gibt es Erfahrungsberichte über “besseres Denken” und ein “höheres allgemeines Wohlbefinden” mit Creatin.

Bei einem Mathematik-Test wurde eine geringe Ermüdung bei Creatineinnahme festgestellt. Creatin kann zur Steigerung der Reaktionszeit und bei Vegetariern zu einer besseren kognitiven Fähigkeiten führen.

Linderung von Depressionen dank Creatin

5g Creatin pro Tag für 8 Wochen konnte die Effizienz der Antidepressiva (SSRI) der behandelten Patienten (ab Woche 2) verstärken. Bei depressiven Jugendlichen konnte eine Reduktion von 55% depressiver Symptome während der Creatineinnahme erreicht werden. Ein potentieller Mechanismus dafür könnten erniedrigte Energievorräte (deren Basis Creatin ist) im Gehirn depressiver Patienten sein.

Mehr Muskelmasse durch Creatin

Durch die gesteigerte Kraftleistung und die Fähigkeit härter zu trainieren kann über die Dauer Muskelwachstum (durch eine gesteigerte Proteinsynthese) herbeigeführt werden, das sich auch nach der Creatineinnahme erhält. Deine Muskulatur wird unabhängig von den Eiweißeinlagerungen im Muskel größer erscheinen, weil Creatin Wasser in die Muskelzellen zieht. 1g eingelagertes Creatin in der Muskulatur lagert 50 g Wasser ein (40g Speichervergrößerung > 2 kg Wasserzunahme > 1g:50ml). Die Gesamtmenge an gespeichertem Creatin im Körper steigen bei dauerhafter Creatineinnahme bei einem 70 kg schweren Durchschnittsmann von 120g auf bis zu 160g. Das gesteigerte Zellvolumen in den Muskeln kann den Proteinabbau (Katabolismus) reduzieren und so indirekt zu einer positiven Proteinbilanz (mehr Muskeln) beitragen.

Kraftsteigerung

Bei trainierten Männern wurde über einen Zeitraum von 8 Wochen Creatin eine Kraftsteigerung des 1 Repetition Maximums von 6,85 kg (Bankdrücken) und 9,76 kg (Kniebeugen) im Vergleich zur Kontrollgruppe festgestellt. Bei langfristiger Creatineinnahme kombiniert mit Krafttraining ist eine Steigerung der Kraft von 5-15% zu erwarten im Vergleich zum gleichen Training ohne Creatin. Anaerobe Ausdauerleistung Creatin macht es möglich mehr Kraft in weniger Zeit aufzubringen zu können , verzögert die Übersäuerung und erhöht die Zeit bis zur Ermüdung. Beliebt ist Creatin beim Sprinten (100m, 200m, 400m), in der Leichtathletik oder bei verschiedenen Spielsportarten. Bei Intervalltraininig oder Mehrsatztraining kann Creatin die Erholungsgeschwindigkeit zwischen den Sätzen verbessern und dich einige Wiederholungen pro Satz mehr machen lassen.

bessere Regeneration durch Creatin Einnahme

Creatin ist nicht nur gut für eine höhere Leistungsfähigkeit, sondern scheint auch positive Effekte auf Werte der Muskelschädigung, die Beweglichkeit sowie Muskelschmerzen nach dem Training zu haben.

Im Artikel Creatin Wirkung kannst du eine noch ausführlichere Erklärung lesen..

Verbesserung der Creatin Wirkung

Creatin Wirkung Verbesserung Verstärkung

Verbesserung der Creatin Wirkung Das Ziel der Creatin Einnahme ist die Erhöhung des Gehaltes an Creatin und Creatinphosphat in den Muskelzellen. Dabei fallen die positiven Effekte von Creatin umso höher aus, je besser Creatin in die Muskeln eingeschleust wird.

Der entscheidende Einflussfaktor für die Effektivität der Creatinaufnahme in die Muskulatur ist das Hormon Insulin. Daher ist die ideale Einnahmezeit direkt nach dem Training oder in den Morgenstunden, da zu diesen Zeitpunkten die Insulinempfindlichkeit am höchsten ist.

Kurzkettige Kohlenhydrate Durch zusätzliche Einnahme von kurzkettigen Kohlenhydraten wird die Wirkung von Creatin erheblich verbessert. Durch den Zucker wird der Insulinspiegel erhöht, was die Aufnahme von Creatin und Creatinphosphat in die Muskulatur begünstigt. Diese Erkenntnis geht aus einer Studie hervor, die an 24 Männern durchgeführt wurde. In diesem Versuch verzehrten die Probanden der ersten Gruppe 30 min. nach der Creatin Einnahme zusätzlich 93g Kohlenhydrate. Die zweite Gruppe erhielt die gleiche Menge an Creatin, jedoch ohne die zusätzlichen Kohlenhydrate. Nach fünf Tagen stieg der Creatin und Creatinphosphat Gehalt der Muskeln bei beiden Gruppen an. Der Gehalt der Creatin + Kohlenhydrate Gruppe war jedoch um 60% größer. Quelle

Der deutlich höhere Creatin und Creatinphosphat Gehalt in der Muskulatur bewirkt nicht nur einen ordentlichen Kraftschub beim Training, auch das Muskelvolumen wird dadurch vergrößert. Es kommt zur vermehrten Glykogenspeicherung in den Muskelzellen. Das führt zu deutlich mehr Muskelvolumen.

Die Einschleusung von Creatin in die Muskeln wird durch Insulin maßgeblich beeinflusst. Die Wirkung von Creatin wird durch zusätzliche Einnahme von etwa 90 g kurzkettigen Kohlenhydraten deutlich verstärkt.

Die Kohlenhydrate können als Nahrungsergänzungsmittel wie Peak Glucofast oder Myprotein Maltodextrin eingenommen werden. Alternativ eignen sich Honig (ca. 85g/100g Zucker) oder Traubensaft (ca. 15g/100ml Zucker).

So sieht die Physiologie von der Supplementation aus. Egal ob das Ziel der Muskelaufbau im Bodybuilding ist oder Verbesserung der Energiebereitstellung in Marathonfitness oder einfach nur die kognitive Leistungsverbesserung, eins ist sicher, Creatin wirkt. Man sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit achten und je nach Ziel kann man auch Supplemente wie Aminosäuren, Whey-Protein usw. dazu nehmen.

Creatin Monohydrat

Die meisten Sportler, so wie viele Ottonormalbürger, nutzen heutzutage Creatin Monohydrat, um entweder die sportlichen Leistungen und die Trainingsergebnisse zu verbessern oder aber um die kognitive Leistung zu steigern. Es gibt viele Vorteile von Creatin Monohydrat. Was ist es aber ?

 

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Was ist Creatin Monohydrat ?

Die internationale Schreibweise ist Creatin, es wird aber im deutschen Sprachgebrauch auch gelegentlich Kreatin geschrieben. Unser Körper kann das Creatin in Pankreas, den Nieren und der Leber selber herstellen. Zusammengesetzt wird es aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Trotzdem muss Creatin 2-4g über die Nahrung aufgenommen werden.

Die Energieversorgung der Muskulatur ist die Hauptfunktion von Creatin Monohydrat, für unser Hirn und Nerven spielt es genau so eine wichtige Rolle.

Der französische Chemiker Miche Eugène Chevru hat das Creatin im Jahre 1832 entdeckt. Erst nach knapp einem Jahrhundert konnte Creatin als Supplement zugelassen werden. Heute gibt es unzählige Firmen, die Creatin Monohydrat als Supplement herstellen. Auch viele anderen Formen von Creatin sind inzwischen erhältlich.

Nutzen von Creatin Monohydrat für Sportler

Es gibt nicht viele Nahrungergänzungsmittel, über die es so viele Studien gibt und es trotzdem viel diskutiert wird, wie Creatin Monohydrat. Es gibt seit langer Zeit viele Profi-Athleten wie Hobby-Sportler, die auf die Wirkung von Creatin schwören. Entweder ist es die extreme Verbesserung der Trainingsleistung oder bei Bodybuildern das schnelle Muskelwachstum, was das Creatin Monohydrat so beliebt macht.

Wir wissen aber alle ( hoffe ich ), dass die Mr. Olympias ihre Muskelpakete nicht nur der Creatin Supplementierung verdanken. Deswegen sollte man bei der Entscheidung, Creatin Monohydrat einzunehmen, seine Ziele bzw. Ansprüche nicht all zu hoch anzusetzen.

In vielen Studien konnte nachgewiesen werden, dass durch die Supplementierung langfristig die Creatinspeicher aufgefüllt werden und eine Leistungssteigerung von durchschnittlich 20% erreicht werden kann.

Ein anderer wichtiger Punkt ist, dass Creatin Monohydrat Wasser im Muskel bindet. Dies führt dazu, dass die Proteinbiosynthese beschleunigt wird und es wieder das Muskelwachstum positiv beeinflusst und es lässt die Muskeln natürlich praller aussehen.

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Gibt es etwas Negatives über Creatin Monohydrat zu sagen ?

Wie schon im Artikel Creatin Nebenwirkungen beschrieben, konnte in all den Studien keine gesundheitsrelevanten Nebenwirkungen erfasst werden. Einige Anwender bekommen Magenprobleme, im Sinne von Bauchschmerzen oder Bauchkrämpfe.


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Da Creatin Monohydrat Wasser in die Muskelzellen zieht, kann es zu einer Dehydration kommen, wodurch man eventuell Kopfschmerzen, Konzentrationslosigkeit oder ähnliche Symptome bekommt. Deswegen ist die Flüssigkeitszufuhr um 1-2 Liter während der Creatin Supplementierung erhöht werden.

Berichtet wird übrigens auch oft von Muskelkrämpfen, man sorgt einfach mit Magnesiumtabletten vor oder erst bei Auftreten der Beschwerden einnehmen.

Wer stark mit diesen Problemen zu kämpfen hat, dem empfehlen wir Kre-Alkalyn. Auch die Kre-Alkalyn Produkte haben wir für dich getestet.

CreaPure

Ganz wichtig zu erwähnen ist die Marke CreaPure. CreaPure ist eine Marke der Firma AlzChem AG und wurde im Jahre 1997 als Marke angemeldet. Das Patent liegt genau so bei dieser Aktiengesellschaft.

CreaPure gilt als reinstes Creatin Monohydrat. Die Herstellung unterliegt strengsten Qualitätsstandards und die Rohmaterialien werden höchst sorgfältig ausgesucht.

AlzChem gibt die Reinheit mit 99,95% Creatin Monohydrat an.

Viele bekannten Supplementenhersteller haben mit AlzChem eine Markenlizenzvereinbarung abgeschlossen und dürfen das Herstellungsverfahren einsetzen und gleichzeitig das CreaPure Logo auf ihrem Produkt veröffentlichen.

Creatin Nebenwirkungen

Obwohl Creatin keine Droge oder anaboles Hormon ist, kann es natürlich auch bei einigen Anwendern Nebenwirkungen auslösen. Die wichtigsten wären Magenkrämpfe, Dehydration, Blähungen, Durchfall, Übelkeit. Hier geht es zu dem ausführlichen Artikel Creatin Nebenwirkungen.

Im Artikel Creatin Nebenwirkungen haben wir alles sehr detailliert erklärt..

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