Was ist Creatin ?

Was ist Creatin ?

Unter den Nahrungsergänzungsmitteln gehört Creatin neben Proteinpulvern zu den Supplementen, die sehr lange und ausführlich getestet wurden. In den letzten Jahren wurden zahlreiche Studien zur Wirksamkeit von Creatin publiziert. In den meisten Untersuchungen hat sich gezeigt, dass die Einnahme von  Creatin zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung überragende Vorteile mit sich bringt.

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Es spielen zudem Faktoren, wie Trainingsmethode, Dosierung und die generelle Ernährung eine große Rolle. Creatin (griechisch : Fleisch) ist ein Stoff, der zur Versorgung der Muskulatur mit Energie beiträgt. Es ist überall dort, wo der Körper schnelle Energie benötigt. Ca. 90% des Creatins befindet sich in der Skelettmuskulatur, der Rest ist verteilt auf Gehirn, Netzhaut des Auges und Spermium. Das gespeicherte Creatin liegt zu 40% als freies Creatin vor und 60% Creatin-Phosphat. Demzufolge kann man durch die gezielte Supplementierung von Creatin Veränderungen auch in diesen Bereichen erwarten.

Creatin in Lebensmitteln und die Aufnahme

Creatin kommt nahezu ausschließlich in der fleischhaltigen Ernährung vor. Gemüse und Obst enthalten nur Spuren. Creatin kommt hauptsächlich in der Skelettmuskulatur von Tieren vor. Hier gibt es erhebliche Unterschiede zwischen Muskelgruppen, welche nachher zu Fleisch verarbeitet werden. Man kann sagen, dass weiße Muskelfasern ( Fast-twitch Fasern) mehr Kreatin speichern können als rote Muskelfasern (Slow-twitch Fasern).

Ein wichtiger Faktor, der den Kreatingehalt vom Fleisch (negativ) beeinflussen kann, ist der Anteil an Sehnen und Bindegewebe im verarbeiteten Fleisch, demzufolge weisen Wurstwaren einen viel geringeren Gehalt an dem Stoff vor.Bei uns Menschen liegt das Speichervermögen bei ca. 4-5g. Das über Nahrung oder Supplement aufgenommene Creatin gelangt über den Darm in den Blutkreislauf und über das Blut werden die bedürftigen Organe versorgt.

Kreatin in Lebensmitteln

Den meisten Creatingehalt finden wir wie schon gesagt in rotem Fleisch, zum Beispiel Rindfleisch, Schweinefleisch und in Fisch vor allem Hering, Lachs, Thunfisch und Kabeljau.Für Vegetarier stellt dies aber ein Problem dar, ihren täglichen Bedarf an Creatin zu decken, vor allem wenn sie intensiv Sport betreiben.Bildung von CreatinUnser Körper ist in der Lage einen kleinen Bedarfsanteil selber herzustellen. Es werden täglich 1-2g von der Bauchspeicheldrüse, den Nieren und der Leber produziert.

Ganz wichtig zu wissen ist, dass zur Synthese von Creatin Aminosäuren herangezogen werden. Diese sind Arginin, Glycin und Methionin. Obwohl Creatin aus Aminosäuren be-/ entsteht, ist es selbst keine Aminosäure.Das selbst hergestellte Creatin wird über die Leber ins Blut und von dort an zum Beispiel Skelettmuskulatur, Herzmuskulatur, Nerven, Gehirn und Netzhaut des Auges transportiert.

Für welche Sportarten ist Creatin geeignet ?

Die bekanntesten Sportarten sind natürlich Bodybuilding (Kraftheben) bzw allgemein Kraftsportarten. Die Begründung hierfür ist einfach die Eigenschaft von Kreatin , bei wiederholenden Einheiten die Kraft und das Muskelwachstum zu verbessern.

Außerderm verwendet man es auch inzwischen beim normalen Fitnesstraining, Kampfsportarten ( Boxen, Kick-Boxen, Karate usw.) und vielen Ballsportarten ( Fußball, Handball, Volleyball) .

In den Ausdauersport Szene ( Marathonlauf, Rudern) konnte sich Creatinin noch nicht etabilieren, denn in diesem Bereich konnten einige Wissenschaftler keinen positiven Effekt feststellen, während andere Experten wiederum behaupten, dass eine Leistungsverbesserung vorliegt.  Das liegt zum einen daran, dass beim Ausdauersport der ATP-Kreislauf keine große Rolle spielt.

Unserer Meinung nach ist Creatin nicht nur Hochleistungssportler geeignet, sondern jeden Hobbysportler, der seine Grenzen auf natürliche Art und Weise testen will, es ist nicht ungewöhnlich im Hobbybereich Leistungsverbesserungen von bis 20% zu erzielen.

Für wen ist Creatin geeignet ?

Creatin kann von jedem Sportler eingenommen werden, Anfänger sind hier die Ausnahme. Die Begründung ist, dass bei einem Anfänger das Bindegewebe, also Muskeln, Sehnen und der Herzkreislauf noch nicht an das Training angepasst sind. Durch schnelle Kraftentwicklung bei Creatineinnahme kann der Körper von einem Anfänger schnell in einen Übertrainingszustand geraten.

Creatin wird dazu noch bei Kindern eingesetzt. Hier sind die Indikationen vielmehr die Defizite in der Creatinherstellung vom Körper als die Leistungsverbesserung im Sport. Bei Muskelkrankheiten wie zum Beispiel Muskeldystrophie Duchenne wird ebenfalls von den Ärzten zu Kreatin gegriffen. Generell konnte man in der Vergangenheit keine schädlichen Wirkungen von Creatin bei gesunden Kindern beobachtet werden.

Im Gegenteil gab es sogar Studien, in denen positive Effekte festgestellt wurden.

Es gibt noch paar Bereiche außerhalb des Sport, wo Creatineinnahme sehr angebracht ist. Und zwar ist die Anwendung für Leute gut, die kognitiv auf höchster Ebene arbeiten müssen, wie zum Beispiel Studenten kurz vor den Prüfungen. In einer Studie wurde den Personen täglich 7 gramm über 20 Tage und danach 3 gramm täglich verabreicht. Die Wissenschaftler konnten eine verbesserte Energieversorgung des Hirns, eine verbesserte Merkleistung und eine Verringerung der geistigen Ermüdung feststellen.

Auch für Leute, die kurz vor einer medizinischen Operation stehen, ist Creatin eine gute Wahl, denn durch eine präoperative Creatineinnahme konnte man feststellen, dass diese Patienten postoperativ weniger Muskelatrophie, weniger Kraftverschlechterung hatten.

Für die Vegetarier ist die Verwendung von Creatin eigentlich unumgänglich, wenn sie weder Fleisch noch Fisch essen. In Studien wurde durch eine tägliche Creatingabe von 5 gramm eine intelligente und kognitive Leistungssteigerung von bis zu 9% festgestellen.

In diesem Sinne gibt es eigentlich keine Bedenken, was die Creatin Supplementierung anbelangt. Es gibt, wie ihr lesen könnt, sehr viele Vorteile ( weitere Vorteile gibt es auf der Seite Creatin Wirkung), aber man sollte sich vor einer Einnahme trotzdem gut informieren.

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